健康的な体づくりは、病気になりにくくストレスにも負けない自分をつくります。
大切なことは適切な「食事」「睡眠」「運動」です。
小学生の頃から口すっぱく言われてきたものの、いざ大人になるとなかなか難しいものです。
そこで忙しい人でも実践できる、適切に「食事」「睡眠」「運動」を行う方法をそれぞれご紹介します。
この方法を続ければ、自然と病気やストレスに負けない健康的な体になっているはずです！
1.「健康な体づくり」とはどういう体を作ること？
まず「健康的な体」とはどのような体を表すのでしょうか？
ここではWHO憲章で定められている以下の定義を「健康的な体」と定めることにします。
「健康とは、病気でないとか、弱っていないということではなく、肉体的にも、精神的にも、そして社会的にも、すべてが満たされた状態にあることをいいます。」
（公益社団法人「日本WHO協会」より抜粋）
ここではWHO憲章で定められている以下の定義を「健康的な体」と定めることにします。
「健康とは、病気でないとか、弱っていないということではなく、肉体的にも、精神的にも、そして社会的にも、すべてが満たされた状態にあることをいいます。」
（公益社団法人「日本WHO協会」より抜粋）
1-1. 健康と思っていたら実は体に悪い習慣
インターネットやテレビなどで様々な「健康に良い！」が紹介されています。
もちろん個人差がありますが、中には健康な体づくりとは関係のないものや逆効果なものも！
・サプリメントの乱用
・日焼け防止のやりすぎ
・美味しいからではなく健康に良いからという気持ちで食べる
・楽しいからではなく健康に良いからという気持ちで運動する
上記はほんの一例ですが、上から3つ目と4つ目は特に重要です。
健康と精神はとても関係性が強く、美味しい！楽しい！ではない場合は長続きしなかったり健康を損ねてしまう可能性があるからです。
もちろん個人差がありますが、中には健康な体づくりとは関係のないものや逆効果なものも！
・サプリメントの乱用
・日焼け防止のやりすぎ
・美味しいからではなく健康に良いからという気持ちで食べる
・楽しいからではなく健康に良いからという気持ちで運動する
上記はほんの一例ですが、上から3つ目と4つ目は特に重要です。
健康と精神はとても関係性が強く、美味しい！楽しい！ではない場合は長続きしなかったり健康を損ねてしまう可能性があるからです。
2.健康的な体づくり｜その①「適切な食事」
体は食べた物によってできている！と聞いたことはありませんか？
健康へのカギはほぼ食事が担っているため、食事をおろそかにしてはいけません。
適切な食事の摂り方はたくさんありますが、ここでは最低限必要なことをご紹介します。
健康へのカギはほぼ食事が担っているため、食事をおろそかにしてはいけません。
適切な食事の摂り方はたくさんありますが、ここでは最低限必要なことをご紹介します。
2-1. 食べているものを記録する
自分の口に入れている物がどのような物か意識したことはありますか？
食べ物を購入して食べる際、毎回でなくてもいいので裏面に記載されている原材料名やエネルギー量を確認してみてください。
どのようなものを口に入れているのか？ということを意識してもらいたいのです。
さらに効果的な方法は食べたものの名前とカロリーの記録で、無料で使えるアプリ「あすけん」がおすすめです。
「あすけん」は食べ物の名前を入力すると自動で記録＆カロリー表示してくれる便利なアプリ！
「えっ！この食べ物ってこんなにカロリー高いんだ！」と驚くこと間違いなしです。
食べ物を購入して食べる際、毎回でなくてもいいので裏面に記載されている原材料名やエネルギー量を確認してみてください。
どのようなものを口に入れているのか？ということを意識してもらいたいのです。
さらに効果的な方法は食べたものの名前とカロリーの記録で、無料で使えるアプリ「あすけん」がおすすめです。
「あすけん」は食べ物の名前を入力すると自動で記録＆カロリー表示してくれる便利なアプリ！
「えっ！この食べ物ってこんなにカロリー高いんだ！」と驚くこと間違いなしです。
2-2. ジャンクフードはできるだけ避ける
ジャンクフードって安くて美味しいですよね？空腹時にはつい手が出てしまいます。
しかしジャンクフードはできるだけ食べるのを避けましょう。
そもそもジャンクフードとは糖質や塩分が非常に多く含まれた高カロリーな食べ物で、ビタミンやミネラルなど体に必要な栄養素がほとんど含まれていません。
そのため食欲は満たされるものの、大切な栄養がほとんど体に入っておらず体の不調の原因になります。
しかしジャンクフードはできるだけ食べるのを避けましょう。
そもそもジャンクフードとは糖質や塩分が非常に多く含まれた高カロリーな食べ物で、ビタミンやミネラルなど体に必要な栄養素がほとんど含まれていません。
そのため食欲は満たされるものの、大切な栄養がほとんど体に入っておらず体の不調の原因になります。
2-3. 過食しない生活習慣を作る
健康的な体づくりをするために努力しよう！と意気込まないでくださいね。
最初から我慢したりハードなことを始めても持続させるのは至難の業だからです。
それよりも日常に少しだけ工夫を加え、過食しないような生活習慣を作りましょう。
例えば
・近くにお菓子を置かない
・残した食べ物はタッパーに入れて保存する
・足りないから食材を買うという習慣を作る
・家から飲み物を水筒に入れて持参する
など、簡単に続けられそうなことから始めてみてください。
最初から我慢したりハードなことを始めても持続させるのは至難の業だからです。
それよりも日常に少しだけ工夫を加え、過食しないような生活習慣を作りましょう。
例えば
・近くにお菓子を置かない
・残した食べ物はタッパーに入れて保存する
・足りないから食材を買うという習慣を作る
・家から飲み物を水筒に入れて持参する
など、簡単に続けられそうなことから始めてみてください。
3.健康的な体づくり｜その②「適切な睡眠」
睡眠時間を削ってでも運動するぞ！これはかえって不健康に繋がります。
食事の次に優先すべきは「睡眠」！
睡眠と健康の関係や質の高い睡眠の取り方をご紹介します。
食事の次に優先すべきは「睡眠」！
睡眠と健康の関係や質の高い睡眠の取り方をご紹介します。
3-1. 睡眠時間と自殺率の関係
睡眠と健康は非常に深いつながりがあり、その証拠に睡眠時間と自殺率の関係について興味深いデータがあります。
上記は睡眠学者「三島 和夫」さんの記事に掲載された表で「睡眠障害」「不眠」「悪夢」の人は「希死念慮」「自殺企図」「自殺既遂」のリスクが約2倍になることを表しています。
上記は睡眠学者「三島 和夫」さんの記事に掲載された表で「睡眠障害」「不眠」「悪夢」の人は「希死念慮」「自殺企図」「自殺既遂」のリスクが約2倍になることを表しています。
3-2. 質の良い睡眠をとるには？
睡眠の大切さを理解したところで質の高い睡眠の取り方を見ていきましょう。
まず遅くても、寝る前の1時間はスマホとテレビを見るのをやめます。
そしてお風呂の湯船にゆっくり浸かります。
身体が温まったらお風呂から上がり軽くストレッチ。
するとだんだんウトウトしてきますから、そのままベッドへ入りましょう。
もちろんこのときもスマホはNGです。
睡眠時間はできるだけ6〜8時間確保するのが望ましいですね。
まず遅くても、寝る前の1時間はスマホとテレビを見るのをやめます。
そしてお風呂の湯船にゆっくり浸かります。
身体が温まったらお風呂から上がり軽くストレッチ。
するとだんだんウトウトしてきますから、そのままベッドへ入りましょう。
もちろんこのときもスマホはNGです。
睡眠時間はできるだけ6〜8時間確保するのが望ましいですね。
3-3. 起床後はすぐに朝日を浴びよう！
朝起きたらすぐにカーテンを開けて朝日を浴びましょう。
日当たりが悪い部屋でも雨が降っていても、とりあえずカーテンを開けて外の光を少しでも浴びます。
すると体内時計が体を目覚めさせようとし、意識がはっきりしてきますよ。
この習慣と3-2でご紹介した習慣を繰り返せば、質の高い睡眠を毎日とれるようになるでしょう。
日当たりが悪い部屋でも雨が降っていても、とりあえずカーテンを開けて外の光を少しでも浴びます。
すると体内時計が体を目覚めさせようとし、意識がはっきりしてきますよ。
この習慣と3-2でご紹介した習慣を繰り返せば、質の高い睡眠を毎日とれるようになるでしょう。
4.健康的な体づくり｜その③「適切な運動」
3つ目はいよいよ「運動」です。
やはり適切な運動なしでは健康な体づくりは叶いません。
しかしスポーツ選手並みにハードな運動をするのではなく、ここでも日常に少しだけ工夫を加えます。
やはり適切な運動なしでは健康な体づくりは叶いません。
しかしスポーツ選手並みにハードな運動をするのではなく、ここでも日常に少しだけ工夫を加えます。
4-1. 「筋トレ」「有酸素運動」「ストレッチ」をバランス良く！
運動不足といえば「有酸素運動」をしなくては！と思いがちですが、実は本当に大切なのは「筋トレ」と「ストレッチ」も一緒にバランスよく行うことです。
筋力をつけた上で有酸素運動をしないと身体が脂肪を溜め込む働きをしてしまい、ストレッチで筋繊維をほぐしておかないと体を痛めることに！
朝日を浴びて体を目覚めさせたら、軽く外を散歩しましょう。
精神的にリフレッシュできますし短時間の散歩でも効果的な有酸素運動につながります。
そして1駅くらいなら歩こうかな？階段使おうかな？と身近にある手段を変えてみてください。
これらは非常によく言われることですが、挫折しやすいハードな運動よりも少しずつの積み重ねの方がよっぽど効果があるのです。
そして寝る前のストレッチで体をリラックスさせれば完璧！
筋力をつけた上で有酸素運動をしないと身体が脂肪を溜め込む働きをしてしまい、ストレッチで筋繊維をほぐしておかないと体を痛めることに！
朝日を浴びて体を目覚めさせたら、軽く外を散歩しましょう。
精神的にリフレッシュできますし短時間の散歩でも効果的な有酸素運動につながります。
そして1駅くらいなら歩こうかな？階段使おうかな？と身近にある手段を変えてみてください。
これらは非常によく言われることですが、挫折しやすいハードな運動よりも少しずつの積み重ねの方がよっぽど効果があるのです。
そして寝る前のストレッチで体をリラックスさせれば完璧！
4-2. ジムへ通おう！
自宅や日常で運動するのもいいですが、ジムへ通うのも手です。
普段とは違った環境で最新設備を使って行うトレーニングはやりがいや達成感があります。
特におすすめなのが「パーソナルジム」。
ジム専属トレーナーがマンツーマンでトレーニングのアドバイスをしてくれるため、モチベーションが上がり効果が出るため大人気です。
普段とは違った環境で最新設備を使って行うトレーニングはやりがいや達成感があります。
特におすすめなのが「パーソナルジム」。
ジム専属トレーナーがマンツーマンでトレーニングのアドバイスをしてくれるため、モチベーションが上がり効果が出るため大人気です。
5.健康的な体づくりなら柏市の「ONE REP GYM」
健康的な体づくりを始めたいなら、パーソナルジムでトレーナーによるマンツーマン指導による解決が一番！
柏市のパーソナルジム「ONE REP GYM」は完全予約制・完全個室で正しい食事とトレーニング方法をわかりやすく指導します！
さらに以下の大きなメリットがあります。
・完全予約制・完全個室なのでコロナ感染のリスクが大幅減！
・在宅ワーク中でもできるトレーニング方法を教えてもらえる！
・周りの人を気にせずたくさん質問してたくさん運動できる！
・トレーナーが常についてます！一人じゃないのでモチベーションが持続する
・食事や体への疑問にいつでも答えてくれる！
・シャワールームとアメニティ完備なので手ぶらでご来店していただけます！
https://onerep-gym.com/
柏市のパーソナルジム「ONE REP GYM」は完全予約制・完全個室で正しい食事とトレーニング方法をわかりやすく指導します！
さらに以下の大きなメリットがあります。
・完全予約制・完全個室なのでコロナ感染のリスクが大幅減！
・在宅ワーク中でもできるトレーニング方法を教えてもらえる！
・周りの人を気にせずたくさん質問してたくさん運動できる！
・トレーナーが常についてます！一人じゃないのでモチベーションが持続する
・食事や体への疑問にいつでも答えてくれる！
・シャワールームとアメニティ完備なので手ぶらでご来店していただけます！
＜ONE REP GYMトレーナー＞小山 洋平
【保有資格】
・NSCA-CPT
・TRX SUSPENSION TRAINING COURSE
【実績】
・千葉県ベンチプレス大会で130kgを上げ、59kg級の新記録を更新
【メッセージ】
その日一番のパフォーマンスを発揮してもらうため、また日常の悩みや目標を最大限引き出すため、常にお客様とのコミュニケーションを大切にしています。一人一人きちんとした方法でトレーニングをすれば短期間で効果が出ますので、パーソナルトレーナーの手を借りてみてください。
・NSCA-CPT
・TRX SUSPENSION TRAINING COURSE
【実績】
・千葉県ベンチプレス大会で130kgを上げ、59kg級の新記録を更新
【メッセージ】
その日一番のパフォーマンスを発揮してもらうため、また日常の悩みや目標を最大限引き出すため、常にお客様とのコミュニケーションを大切にしています。一人一人きちんとした方法でトレーニングをすれば短期間で効果が出ますので、パーソナルトレーナーの手を借りてみてください。
6.まとめ
健康的な体を作るには、適切な「食事」「睡眠」「運動」が不可欠です。
しかし無理をする必要はなく、日常に少し工夫を加えるだけで良いのです。
工夫を加えて継続すれば病気もストレスも怖くない生活が待っていますよ！
自分一人ではきちんとできているか不安・・・そんなときにはトレーニングのプロからマンツーマンでアドバイスをもらうのがおすすめ。
柏市の「ONE REP GYM」なら、マンツーマンで納得がいくまで指導致しますのでお気軽にお問い合わせください！
しかし無理をする必要はなく、日常に少し工夫を加えるだけで良いのです。
工夫を加えて継続すれば病気もストレスも怖くない生活が待っていますよ！
自分一人ではきちんとできているか不安・・・そんなときにはトレーニングのプロからマンツーマンでアドバイスをもらうのがおすすめ。
柏市の「ONE REP GYM」なら、マンツーマンで納得がいくまで指導致しますのでお気軽にお問い合わせください！